GRASAS Y ACEITES
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GRASAS Y ACEITES
En esta sección, aprenderá no sólo la manera en que las grasas hacen parte de su dieta, sino también
cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen efectos varios en los procesos sicológicos.
Las grasas y los aceites constituyen la fuente de mayor concentración calórica en
la alimentación. La mayoría de las grasas que usted consume y almacena se conocen
comotriglicéridos. Los triglicéridos adquieren este nombre ya que provienen
de tres ácidos grasos de la cadena vertical de carbonos.
Fuentes de grasas
Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos,
las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en
alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una
pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de
los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más
frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar,
manteca y margarina, incluyen los aceites de:
- Soya
- Maíz
- Semillas de algodón
- Maní
- Oliva
- Canola (aceite de colza bajo en ácido erúcico)
- Girasol
- Coco
- Nuez de palma
- Sebo
- Grasa de cerdo
Estas grasas y aceites contienen composiciones diferentes de ácidos
grasos que tienen propiedades fisiológicas particulares.
Ácidos grasos esenciales
Las grasas proveen dos ácidos grasos esenciales, ácidos linoleico y linolénico.
Estos dos ácidos grasos son creados en las plantas pero no en los humanos,
por esto deben formar parte de nuestra dieta, aunque los vegetarianos estrictos
reciben estos ácidos a través de los alimentos de origen vegetal, y constituyen
cerca de un 10 por ciento de sus calorías grasas. Estos ácidos grasos,
necesarios para conservar la vida, deben estar presentes en un porcentaje
mínimo (del 5 al 10 por ciento) del total del consumo energético. Las grasas
contienen vitaminas solubles en grasas y concentran los sabores de
las comidas para hacerlos más agradables. Donde hay escasez de alimentos,
las grasas son muy oportunas ya que son calorías compactas.
El cuerpo almacena 95 por ciento del exceso calórico en forma de grasa,
y en un individuo de peso normal, de 130,000 a 160,000 calorías almacenadas en el cuerpo llegan en forma de grasas.
Omega-3 para una nutrición balanceada
Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la
posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades
inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades
del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios
se referían únicamente al consumo de aceites de pescado,
sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica
en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa
corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas
cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición
balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto
contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los
ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por
gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con
moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos.
El impacto de la industrialización de los alimentos
La industrialización del suministro de alimentos, que comenzó hace más de 400 años,
aceleró durante los últimos 50 años debido a la fuerte subsidiarización de
las agro-empresas en los Estados Unidos y en otros países. El deseo de la
población por comer más productos cárnicos al aumentar sus riquezas también jugó un
papel fundamental a la hora de cambiar la manera de suministrar alimentos y patrones de dieta.
Una variedad de granos especiales, como el maíz híbrido, se desarrollaron para alimentar eficientemente al ganado.
Otro resultado de la sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites
vegetales refinados para cocinar y en las comidas procesadas. Incluso en las zonas
rurales de China, donde el auge económico no se ha desarrollado completamente,
la población ha aumentado el consumo de aceites vegetales refinados
ricos en ácidos grasos omega-6 y bajos en ácidos grasos omega-3.
La proporción de omega-6 a omega-3 en aceites de maíz es de 57 a 1, y en los
aceites de soya es de 57 a 8 (o casi de 7 a 1). Mientras el público se concientizaba
del problema, algunas compañías producían contenidos de ácidos grasos
de cadena corta omega-3, como aceites de canola, que contiene una
proporción de 21 a 11 (menos de 2 a 1) pero con una gran cantidad de
ácidos grasos omega-6. En contraste, los aceites de pescado son
una fuente concentrada de ácidos grasos omega-3 con muy poca cantidad de ácidos grasos omega-6.
Las grasas ricas en omega-9 como el aceite de oliva y el aceite de girasol alto
oleico, no afectan el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Con el aumento de
este tipo de grasas en la dieta, es posible que se reduzcan los carbohidratos
refinados y se añada sabor. Sin embargo, estas grasas deben ser consumidas
con moderación ya que una sola cucharada de grasa tiene más de 135 calorías.
Una buena manera de mantener el sabor de las comidas y cortar las calorías
innecesarias es limitar el uso de estas grasas al cocinar en sartenes
sin adherentes y reducir su uso en productos de repostería.
La evolución y el omega-3
Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de
maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de
dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado
drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la
evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años.
La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de
la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y
de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta
moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una
proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso
de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron
una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal.
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