CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que

son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos

son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad

de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de

frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo.

Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej.,

frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe

los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas

no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.

Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno,

y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo

sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido

digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por

bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.

Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son

llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados 

carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus

semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser

absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca.

Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa,

compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago

por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos

son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.

La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival.

Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal,

que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.

La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados.

La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa,

está conformada por la glucosa y la fructosa.

La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que

termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa,

aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa,

la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un

azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa

sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos.

En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y

esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses. El problema con la

dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta

debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea

usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta.

Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:

• El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
• El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
• Un estilo de vida sedentario

Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo

de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología

humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba

numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se

impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno

consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en

comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal,

y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.

Entendiendo los carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las

llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso.

La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa,

ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad

del alimento puede variar considerablemente. Una dieta alta en carbohidratos

podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos

integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad

moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para

equilibrar las necesidades alimenticias. Pero ya que los azúcares,

los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los

granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos,

una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja

en grasa, también podría ser muy alta en calorías ya que los alimentos

de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre.

Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas,

pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente.

La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en

carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años, ya

que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal,

el arroz y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los

productos refinados. La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno 

por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser,

a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales).

En la nutrición de deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios

aeróbicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos

para proporcionar la energía que queman en el curso del ejercicio.

En la sección de Ciencia de la Condición Física, se habla de este tema en detalle.